Хочете займатися фітнесом, але не знаєте, з чого почати, у тренажерному залі не знаєте, з якого обладнання почати займатися? Сьогодні я збираюся поділитися науковим процесом фітнесу, який включає 4 кроки, щоб ви могли ефективно прийти у форму з нуля.

1. Визначте свої фітнес-цілі

По-перше, вам потрібно визначити свої фітнес-цілі. Метою фітнесу є схуднення, формування форми, нарощування м’язів чи зміцнення тіла? Тільки коли у вас є чітка мета, ви можете розробити фітнес-план, який вам підходить, і уникати тренувань наосліп.

2. Розминка

Перед початком тренування розігрійте суглоби і повільно підвищуйте температуру тіла, щоб зменшити ризик травми. Рекомендується виконувати 5-10 хвилин аеробних вправ, таких як біг, швидка ходьба, розтяжка тощо, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і температуру тіла, одночасно розтягуючи м’язи та готуючись.

3. Формальне навчання — силове тренування

Коли ми тренуємося для фітнесу, ми повинні спочатку запланувати силові тренування, а потім кардіо. Коли ви перебуваєте на піку сил, силові тренування можуть допомогти вам краще працювати на рівні ваги та зменшити ваші шанси отримати травму.

Незалежно від збільшення м’язової маси та втрати жиру, необхідно організовувати силові тренування, людям, які займаються втратою жиру, тривалість кожної силової тренування становить близько 30-40 хвилин, людям, які нарощують м’язову масу, щоразу влаштовувати 40-60 хвилин, розумно розподілити тренування м’язів, уникати фізичних вправ. ту саму групу м’язів щодня.

Рекомендується, щоб силові тренування починалися з простих комплексних дій, таких як присідання, віджимання, веслування, сильне підтягування, підтягування та інші дії, які можуть тренувати кілька груп м’язів тіла та покращувати ефективність нарощування м’язів.

Рівень ваги слід починати з невеликих гантелей і штанг, поступово збільшуючи вагу та складність для досягнення кращих результатів. Звертайте увагу на контроль дихання, оволодівайте правильними силовими навичками, знижуйте ризик отримання травм.

3. Формальне навчання — аеробні вправи

Організація аеробних вправ після силових тренувань може сприяти спалюванню жиру, таких як біг підтюпцем, спінінг, аеробіка, стрибки тощо, може покращити роботу серця та легенів, допомогти підвищити фізичну витривалість і позбутися від ожиріння.

Люди, які зменшують жир, організовують 40-50 хвилин фізичних вправ щодня, щоб забезпечити споживання калорій, люди, які нарощують м’язи, організовують 2-3 рази на тиждень аеробні вправи, які можуть допомогти покращити продуктивність.

У процесі аеробних тренувань необхідно підтримувати різноманітність вправ і регулярно змінювати зміст вправ, щоб ви могли довше ходити по фітнес-дорозі і швидше худнути.

4. Робіть належні перерви

Правильний відпочинок може допомогти організму відновитися, сприяти відновленню м’язів і покращити результати тренувань. Рекомендується щотижня влаштовувати 1-2 дні відпочинку, приділяючи увагу якості сну та забезпечуючи достатній час сну.