Фітнес-початківець повинен починати з того, з якого рухового тренування найкраще? Нам потрібно почати зі складних рухів, які можуть спонукати декілька груп м’язів брати участь у розвитку, і ефективність нарощування м’язів буде ефективнішою, ніж ізольовані рухи.
Поділіться 7 золотими складними рухами для стимулювання росту м’язів, першим вибором для початківців у фітнесі!
Дія 1. Присідання з вагою

Це найважливіша комбінована дія у фітнес-тренуванні, яка може тренувати м’язи сідниць і ніг нижніх кінцівок, а також сприяти розвитку м’язів талії та живота. Група м’язів ніг є найбільшою групою м’язів тіла, і ми не можемо ігнорувати розвиток групи м’язів ніг під час фітнес-тренувань, тому присідання необхідно додати до фітнес-плану.
Вимоги до дій: стояти на широкій відстані, напружити поперек і м’язи преса, а потім повільно присісти, коліна не згинатися, але для збереження рівноваги колінні суглоби можуть перевищувати носки, коли стегно знаходиться на рівні землі, повільно повернутися в положення. положення стоячи.

Крок 2: підтягування
Це прекрасна вправа для тренування групи м’язів верхньої частини тіла, але багато новачків часто не можуть виконати стандартний рух підтягування. У цей час ми можемо використовувати еластичну стрічку або табурет, щоб зменшити опір тіла, щоб направляти повне підтягування.
Коли ви покращите силу спини та рук, ви зможете виконувати більше підтягувань, а потім спробувати стандартні підтягування. Робіть більше 6-8 повторень щоразу, коли ви тренуєтеся по 5 підходів.

Дія 3: Сильно потягніть штангу
Ця дія спрямована на тренування м’язів нижньої частини спини та сідничних м’язів. Ми можемо почати з тренування з жорсткою тягою штанги, тримаємо поперек і спину вертикально, злегка зігніть коліна, руки щільно притисніть до тіла, нехай тягне штангу з землі. вгору, відчуйте силу м'язів спини. Виконайте від 10 до 15 повторень по 4 підходи.

Дія 4, згинання та розгинання рук на брусах
Цей рух може вправляти трицепс, нижні м’язи грудей і плечові дельтовидні м’язи, це багатофункціональний комплексний рух із золотом.
Під час тренування корпус не повинен сильно нахилятися вперед, лікоть повинен бути щільно притиснутий до тіла, а швидкість тренування не повинна бути занадто високою, щоб уникнути допомоги інерції. Виконайте від 10 до 15 повторень по 4 підходи.

Крок 5: Жим штанги лежачи
Це чудовий крок для тонусу м’язів грудей і підвищення сили рук.
Вимоги до дій: штангу потрібно тримати повністю, плечі при тренуванні опускати, лопатки не фіксувати, щоб уникнути тряски штанги. Віджимаючись від штанги, відчувайте силу м'язів грудей і не рухайтеся занадто швидко, щоб уникнути надмірного затягування руки. Виконайте від 10 до 15 повторень по 4 підходи.

Хід 6: Жим штанги
Це чудова вправа для плечей, яка допоможе зміцнити дельтовидні м’язи, одночасно розвиваючи м’язи рук. Вибір жиму стоячи також може зміцнити ваші основні м’язи та покращити вашу стабільність.
Вимоги до дій: Штангу розташувати перед грифом, зберегти положення стоячи, а потім повільно штовхнути штангу так, щоб рука від стану зігнутого ліктя повільно була пряма до голови, підтримувати вертикальну траєкторію штанги, руками і корпусом до підтримувати пряму лінію як стандарт.

Крок 7: Коза встає
Ми завжди нехтуємо тренуванням м’язів кора, а підйом козла — це золотий рух для тренування м’язів кора, який може покращити нашу силу кора та підвищити спортивні результати. Для білих комірців це може полегшити проблему болю в нижній частині спини через креатин. Виконайте 15 повторень по 4 підходи.