Підтягування — це золотий рух для тренування групи м’язів верхніх кінцівок, який можна практикувати вдома, а також це один із контрольних завдань на уроці фізкультури в середній школі.

Довгострокове дотримання підтягувань може покращити силу верхньої частини тіла, покращити координацію тіла та стабільність, допомогти вам сформувати гарну фігуру у вигляді перевернутого трикутника, одночасно покращуючи основну метаболічну цінність, перешкоджаючи накопиченню жиру.

Дотримуйтесь тренувань підтягування, це може сприяти кровообігу, активувати плечі та спину, групу м’язів рук, допомогти вам зменшити біль у спині, проблеми з розтягуванням м’язів, а також покращити поставу, сформувати пряму поставу.

Для багатьох людей тренування підтягувань є складним, ви можете легко виконати 10 віджимань, але не обов’язково виконати стандартне підтягування. Отже, скільки підтягувань ви можете виконати одночасно?

Що таке стандартне підтягування? Вивчіть ці дії:

1️⃣ Спочатку знайдіть об’єкт, за який можна взятися, наприклад, турнік, поперечину тощо. Міцно тримайтеся руками за турнік, підніміть ноги від землі та тримайте руки й тіло перпендикулярно.

2️⃣ Зробіть глибокий вдих і розслабте тіло перед тим, як почати виконувати підтягування.

3️⃣ Потім зігніть руки і підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не досягне положення турніка. У цей момент рука повинна бути повністю зігнута.

4️⃣ Утримуйте позицію. У найвищій точці затримайтеся на кілька секунд. Ваше тіло має бути повністю вертикальним, лише ноги повинні бути відірвані від землі.

5️⃣ потім повільно опустіться у вихідне положення. У цей момент рука повинна бути повністю витягнута. Повторіть перераховані вище рухи, рекомендується робити 3-5 підходів по 8-12 повторень кожен раз.

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, виконуючи підтягування:

1. Тримайте тіло прямо і не прогинайте ні в попереку, ні в спині.

2. Не використовуйте інерцію для примусу, а покладайтеся на м’язову силу, щоб підтягнути тіло.

3. Опускаючи корпус, не розслабляйте руки різко, а повільно.

4. Якщо ви не можете виконати повне підтягування, спробуйте низькі підтягування, або скористайтеся AIDS або зменшіть складність.