Чоловіки хочуть мати кіринову руку, а біцепс і трицепс — це м’язи плеча, про які ми часто говоримо, а також один із ключових показників сили та фізичної форми плеча.

Якщо ви хочете мати руку єдинорога, окрім хороших звичок у харчуванні, також необхідний правильний метод фізичних вправ. Ось 6 вправ на біцепс і трицепс, які допоможуть вам виліпити міцні м’язи плеча.

Дія 1. Нахил гантелі

Згинання - класична вправа для біцепса і одне з найпростіших рухів. Тримаючи гантелі обома руками, тримайте тіло прямо і піднімайте гантелі від передньої частини стегон до плечей, а потім повільно опускайте їх. Повторіть 10-12 разів за підхід по 3-4 підходи.

Дія 2. Згинайте і розгинайте задню частину шиї

Згинання і розгинання задньої частини шиї - одне з поширених вправ для тренування триголового м'яза. Сядьте на рівну лаву, візьміться за штангу обома руками, розташуйте штангу позаду шиї, потім підтягніть штангу до голови та повільно опустіть. Повторіть 8-10 разів за підхід по 3-4 підходи.

Дія 3. Потягнути мотузку

Спочатку встаньте перед мотузковим тренажером, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна, візьміть обидва кінці мотузки в руки долонями вгору, випрямивши руки, і за допомогою сили біцепса потягніть мотузку вниз, доки ваші руки зігнуті під кутом 90 градусів. Під час цього процесу трицепси також вступають у гру, щоб допомогти вам завершити рух.

Коли ваші руки згинаються під кутом 90 градусів, повільно відпустіть біцепс і дозвольте мотузці повільно повернутися у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів за підхід по 3-4 підходи.

Ход 4. Вузькі віджимання

Цей рух допоможе вам збільшити силу і стійкість ваших рук, зробивши ваші м'язи більш міцними і безформними.

Спочатку встаньте на підлогу, розставивши руки на ширині плечей і пальці вперед. Зігніть лікті й повільно опустіться на підлогу, поки груди не наблизиться до підлоги. Коли ваші груди будуть близько до землі, повільно штовхайте тіло вгору і назад у вихідне положення.

У цьому процесі необхідно підтримувати напругу біцепса і трицепса, щоб можна було краще тренувати м'яз. Повторіть 8-10 разів за підхід по 3-4 підходи.

Дія 5. Підтягування

Підтягування — це класична вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини рук і спини, а також чудово підходить для нарощування трицепсів. Встаньте перед брусами, візьміться за штангу обома руками і енергійно тягніть тіло вгору, поки підборіддя не перевищить поперечину, потім повільно опустіть його. Повторіть 6-8 разів за підхід по 3-4 підходи.

Хід 6. Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи - це комбінація вправ для тренування другої і трицепсового м'язів і м'язів грудей. Лежачи на жимі лежачи, візьміться за штангу обома руками, відсуньте штангу від грудей до прямих рук, потім повільно опустіть її. Повторіть 8-10 разів за підхід по 3-4 підходи.

Завдяки впорядкованому поєднанню вищезазначених 6 рухів ви зможете повноцінно тренувати біцепси та трицепси та допомогти вам вирізати сильну та потужну руку Kirin.