Початківцю фітнесу з яких рухів почати? Шість золотих композиційних дій для початківців, лише набір гантелей, ви можете тренувати всю групу м’язів тіла, формувати гарну лінію фігури!

Крок 1: присідайте

Присідання можуть вправляти групу сідничних м’язів, покращувати форму сідничних м’язів, покращувати силу нижніх кінцівок і стабільність тіла, це золотий рух, який не можна пропустити у фітнесі.

Під час присідання ноги можна розвести на ширину плечей, коліно в присіданні не згинати, випрямити групу м’язів спини, стегно присісти паралельно землі, зробити невелику паузу, а потім повільно повернутися в положення стоячи. 5-6 підходів по 15 повторень кожен раз.

Хід 2. Випад присідання

Присідання з випадом — це варіант присідання, який може допомогти вам ще більше збільшити розмір м’язів, збільшити вибухову силу та вирішити проблему нестабільності нижніх кінцівок.

Виконуючи випад, стежте за тим, щоб переднє коліно не виходило за верхню частину стопи, щоб уникнути надто сильного тиску на суглоб. 5-6 підходів кожен раз, кожен підхід приблизно 10 разів.

Дія 3. Веслувати човен

Веслування з гантелями може нарощувати м’язи спини, покращувати силу верхньої частини тіла та напружувати м’язи спини. Рука, що тримає гантелі, тренування з веслування в нахилі, рух 4-6 груп, кожна група по 15 разів.

Крок 4: Жим лежачи

Жим лежачи може тренувати м’язи рук і грудей, рука тримає гантель, положення лежачи на спині, щоб гантель була над грудьми, від стану зігнутого ліктя до стану поштовху гантелі до стану прямої руки, рух наполягати на 4-6 підходах, 12 разів. за комплект.

Хід 5. Віджимання

Віджимання — це рухи, які можна виконувати голими руками і опрацьовувати м’язи грудей і рук. Під час тренування віджимань зверніть увагу на тіло, щоб підтримувати пряму лінію, зігніть стан ліктя, коли рука та тіло Кут шпинат 45-60 градусів Кут краще. Виконайте 100 дій, які можна виконати в групах.

Якщо ви легко виконуєте стандартні віджимання, ви можете спробувати розширені тренування для вузьких віджимань, широких віджимань або нижніх віджимань, щоб ви могли продовжувати подолати вузьке місце у фітнесі та сприяти розвитку м’язів.

Хід 6. Коза встає

Підйом кози може вправляти основну групу м’язів, покращувати силу ядра, дозволяти вам носити невидимі обладунки, зменшити ймовірність травм, покращити спортивні результати. Зробіть 10-15 повторень по 4 підходи, зберігаючи частоту вправ раз на 2-3 дні.